+48 660 777 445
Jedno z moich ulubionych ćwiczeń otwierających klatkę piersiową i najczęściej polecanych do samodzielnego wykonania. Myślę, że wszystkim jest ono znane. I wydawałoby się banalnie proste, ale jednak błędnie wykonywane przez tak wiele osób.
Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej w oparciu o futrynę drzwi to idealne ćwiczenie dla mam karmiących i noszących swoje pociechy, ale także dla każdego kto po prostu ma zaokrąglone plecy i zamkniętą klatkę piersiową, np. dla osób długo pracujących przy komputerze.
Powinny być spełnione trzy fundamentalne zasady wykonania tego ćwiczenia, aby przyniosło ono zamierzony efekt, czyli rozluźnienie nadmiernie spiętych mięśni bez pogłębiania naszych utrwalonych kompensacji:
- poprawna pozycja wyjściowa (core stability),
- siła nacisku i czas rozciągania,
- praca przez oddychanie (rozluźnienie).
USTAWIENIE:
⚛️ stań w drzwiach, jedną nogą zrób krok w przód (postaw a podłodze całą stopę, ale z dominującym naciskiem na piętę), a drugą nogą zrób krok w tył i stań na palcach (pięta w górze),
⚛️ ramiona rozstaw szeroko opierając je o futrynę, sięgnij palcami dłoni daleko i jednocześnie wyciągnij czubek głowy w górę (elongacja kręgosłupa),
⚛️ wraz z wydechem zaktywuj centrum ciała (core stability), a uwolnij barki, opuść żebra w dół (nie wypychaj brzucha w przód, żebra powinny tworzyć ścianę z powłokami brzusznymi).
Uwaga: w tym momencie zwróć uwagę czy miednica i klatka piersiowa są w jednej linii (miednica musi znajdować się pod klatką, jak dwie odwrócone do siebie półmiski). W tym celu właśnie musisz zaangażować mięśnie głębokie i ustabilizować kręgosłup. A tego nie robi większość osób.
RUCH:
⚛️ zrób wdech (aktywne żebra, oddech przeponowy)
⚛️ wraz z powolnym wydechem odepchnij się od tylnej stopy i powoli przesuwaj cały tułów w przód (nie pozwól żebrom unieść się w górę, nie wypinaj pupy, klatka piersiowa cały czas powinna być w jednej linii z miednicą, stabilne centrum ciała)
⚛️ przesuwaj się w przód do uczucia lekkiego ciągnięcie (20-30 % max siły nacisku). Nie przekraczaj swoich naturalnych zakresów ruchu, bo możesz nieświadomie włączyć kompensacje (unoszenie barków, pogłębienie lordozy lędźwiowej lub spłaszczenie kifozy piersiowej).
⚛️ utrzymaj ten poziom nacisku przez 15-30 sek. I w tym czasie pracuj oddechem – oddychaj równo i spokojnie. Wydech powinien mieć działanie rozluźniające na ramiona i klatkę piersiową, najefektywniej go wykonasz wypowiadając głoskę hyyyy (jak westchnięcie).
Utrzymując ustabilizowaną sylwetkę i poprawnie pracując oddechem poczujesz błogie rozluźnienie w nadmiernie spiętych mięśniach i ustępującą ścianę oporu, a po zakończeniu tego ćwiczenia zdecydowanie łatwiej będzie ci przyjąć poprawną postawę ciała, czyli po prostu wyprostować się.
POWODZENIA KOCHANE.
PRZYJEMNEGO ROZCIĄGANIA. :)