Ćwiczenie na klatkę piersiową w domu w oparciu o futrynę drzwi pozwala rozciągnąć mięśnie w tym obszarze oraz obręcz barkową. To idealne ćwiczenie dla mam karmiących oraz noszących dzieci. Sprawdzi się też u każdego, kto ma zaokrąglone plecy oraz zamkniętą klatkę piersiową.
Aby takie ćwiczenia na klatkę piersiową w domu przyniosły zamierzone rezultaty, czyli rozluźnienie spiętych mięśni bez pogłębienia utrwalonych kompensacji, powinniśmy zadbać o trzy ważne kwestie:
• poprawną pozycję wyjściową (core stability),
• czas rozciągania i siłę nacisku,
• pracę poprzez oddychanie (rozluźnienie).
USTAWIENIE:
⚛️ stań w drzwiach, jedną nogą zrób wykrok w przód (ustaw na podłożu całą stopę, ale z większym naciskiem na piętę), drugą zaś wykonaj krok w tył i ustaw ją na palcach,
⚛️ rozstaw szeroko ramiona opierając je o futrynę, sięgnij palcami dłoni jak najdalej i równocześnie wyciągnij czubek głowy w górę,
⚛️ razem z wydechem aktywuj mięśnie klatki piersiowej, a uwolnij za to barki, opuść żebra w dół (nie wypychaj brzucha do przodu, żebra powinny stworzyć ścianę wraz z powłokami brzusznymi).
Uwaga: w tej chwili zwróć uwagę czy klatka piersiowa i miednica ułożone są w jednej linii. W tym celu musisz zaangażować głębokie mięśnie ciała i ustabilizować położenie kręgosłupa.
RUCH:
⚛️ wykonaj wdech (oddech przeponowy, aktywne dolne żebra
⚛️ razem z wydechem odepchnij się na tylnej stopie i przesuwaj powoli całość tułowia do przodu (żebra nie mogą unieść się do góry, pupa nie może być wypięta, a klatka piersiowa musi pozostać w jednej linii z miednicą)
⚛️ przesuwaj się do przodu aż do uczucia delikatnego ciągnięcia. Nie możesz przekraczać naturalnego zakresu ruchu, gdyż prowadzi to do włączenia kompensacji (unoszenia barków, spłaszczenia kifozy piersiowej albo pogłębienia lordozy lędźwiowej).
⚛️ utrzymaj taki poziom nacisku przez 15-30 sekund. W tym czasie oddychaj spokojnie i równo, co powinno cię rozluźnić. Najlepiej będzie, jeśli wykonując ćwiczenia na klatkę piersiową będziesz wypowiadać głoskę hyyyy (westchnięcie).
Utrzymując stabilnie sylwetkę i prawidłowo oddychając, odczujesz rozciąganie klatki piersiowej i równoczesne odprężenie w spiętych mięśniach oraz ustępujący opór. Po takich ćwiczeniach łatwiej przyjmiesz prawidłową postawę, czyli po prostu się wyprostujesz.
POWODZENIA KOCHANE.
PRZYJEMNEGO ROZCIĄGANIA :)