Na wstępie chciałabym sprecyzować, kogo dotyczą poniższe wskazówki. Mówiąc w tym tekście o „kobietach po porodzie” przede wszystkim mam na myśli kobiety, które:
- przed ciążą i w ciąży nie były aktywne fizycznie,
- są do 3 miesięcy po porodzie (bez względu na to czy przed ciążą i w ciąży były aktywne fizycznie),
- są kilka miesięcy a nawet kilka lat po urodzeniu dziecka, ale od czasu porodu nie podejmowały jeszcze żadnej aktywności fizycznej.
Poniższe ćwiczenia to klasyki, są bardzo popularne i łatwe do wykonania, być może dlatego w warunkach domowych mamy najczęściej właśnie od nich zaczynają. Jest to jednak olbrzymi błąd. Właśnie te ćwiczenia i formy ruchu są najbardziej niewskazane dla kobiet po porodzie, bez względu na to jaką metodą odbył się poród i jaka jest ich historia aktywności fizycznej.
5 ćwczień, których kobieta po porodzie nie powinna wykonywać.
1. Deska (plank) i jej przeróżne wariacje. |
||
Uzasadnienie: - mając maksymalnie rozciągnięte i osłabione powłoki brzuszne (miesień prosty i poprzeczny brzucha oraz powięź brzuszną) nie jesteś w stanie wykonać tego ćwiczenia poprawnie technicznie, - obciążasz więc mięśnie odcinka lędźwiowego, który i tak w trakcie ciąży przeszedł gehennę. Ta wersja deski jest dla mam, które odzyskały już kontrolę nad mięśniami brzucha; czują, że mięśnie poskracały się i mogą je już delikatnie napiąć (w szczególności mięśnie od pępka do spojenia łonowego). |
||
2. Ćwiczenie na mięsień prosty brzucha (klasyczne brzuszki z pełnym podniesieniem głowy i barków). |
||
Uzasadnienie: - obciążasz odcinek lędźwiowy kręgosłupa – obciążasz mięśnie karku i szyi, - obciążasz mięśnie dna miednicy, co w konsekwencji może prowadzić do obniżenia narządu rodnego, - możesz pogorszyć stan rozstępu mięśnia prostego brzucha poprzez wypełnianie jamy brzusznej powietrzem podczas ruchu w górę. Zamiast wzmacniać ścianę brzuszną, znowu ją rozciągasz (efekt pompowanego balonu). |
||
3. Asana Kobra i inne odgięcia tułowia w tył. |
||
Uzasadnienie: - powodujesz, że jeszcze bardziej rozciągasz już rozciągnięte i osłabione mięśnie proste brzucha, - pogłębiasz rozciągnięcie powięzi, - ryzykujesz zwiększenie rozstępu mięśnia prostego brzucha, - obciążasz odcinek lędźwiowy (zmuszasz go do powrotu do pozycji, w której był przez dwa ostatnie trymestry ciąży), - bardzo często do tego ćwiczenie nie są wystarczająco siłowo przygotowane barki, przez co kobiety angażują kark. |
||
4. Bieganie |
||
Uzasadnienie: - każde dynamiczne uderzenie stopą o podłoże obciąża, mocno osłabione ciążą, mięśnie dna miednicy, - obciążasz stawy biodrowe, kolanowe i skokowe, - twój układ krwionośno-oddechowy nie jest przygotowany do wysiłku jaki funduje mu ciągły bieg (nawet jeśli jest to trucht), - obciążasz kręgosłup (Twoje mięśnie pleców są jeszcze za słabe, aby stabilnie utrzymać kręgosłup podczas wstrząsów jakie występują przy bieganiu. Bardziej efektywny i korzystny będzie szybki marsz (utrzymuj tętno na poziomie 70% HRmax). |
||
5. Ćwiczenia z obciążeniem (trening siłowy). |
||
Uzasadnienie: - dźwigając zbyt duże ciężary, bez wcześniejszego ustabilizowania i wzmocnienia centrum ciała, przede wszystkim bardzo obciążasz mięśnie dna miednicy i narządy rodne, - obciążasz mięśnie pleców, - obciążasz stawy. Możesz ćwiczyć z obciążeniem, ale zacznij od minimalnego i stopniowo zwiększaj jego wielkość (trening progresywny). |
Przed wprowadzeniem powyższych ćwiczeń do swojego programu treningowego powinnaś przejść trening adaptujący twoje serce, mięśnie, powięzi i stawy do większego wysiłku i większego obciążenia.
Idea mojego podejścia do treningu kobiet po porodzie głosi, że rozpoczynamy pracę od wzmacniania lokalnego, aby progresywnie przejść do wzmacniania globalnego. Od treningu medycznego (funkcjonalnego) do treningu siłowego i dynamicznego. Sprawdziłam na sobie, że to najbardziej bezpieczny sposób, aby być zdrową i zadowoloną ze swojego wyglądu mamą,
Długość tej drogi zależy od wielu czynników, m.in. od zakresu „zniszczeń” jakich dokonała ciąża, od sposobu i przebiegu porodu, historii aktywności fizycznej przed ciążą i w jej trakcie, od twojego wieku, systematyczności treningowej już po porodzie, odżywiania itp.
Wypracowanie pięknej sylwetki po ciąży nie jest łatwe, ale jak najbardziej jest osiągalne. Proszę tylko, działaj z głową! Świadomość i wiedza to klucz do osiągnięcia wymarzonych efektów.
Autor: Katarzyna Kopecka - Trener Personalny, Specjalista Kształtowania Kobiecej Sylwetki.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Nie wiesz jak samodzilenie zacząć ćwiczyć po ciąży?
Zapraszam Cię do Studia ForFit na specjalistyczne zajęcia "CORE & MIEDNICA" przeznaczone dla kobiet po porodzie (naturalnym i przez cesarskie cięcie).
Kliknij TUTAJ.
Kolejne artykuły:
1. Rehabilitacja poporodowa, czyli ćwczienia w pierwszych dniach po porodzie. Po co i jak je wykonywać? - publikacja na blogu 30 listopada 2016
2. Jak zadbać o bliznę po cesarskim cięciu, aby nie powodowała ona bólu podczas aktywności fizycznej? - publikacja na blogu 7 grudnia 2016