5 ćwiczeń, których kobieta po porodzie nie powinna robić

×

Komunikat o błędzie

Deprecated function: The each() function is deprecated. This message will be suppressed on further calls w _menu_load_objects() (linia 579 z /home/kamac/ftp/drupal_femiplace/includes/menu.inc).
5 ćwiczeń, których nie powinna wykonywać kobieta po porodzie.

Na wstępie chciałabym sprecyzować, kogo dotyczą poniższe wskazówki. Mówiąc w  tym tekście o „kobietach po porodzie”  przede wszystkim mam na myśli kobiety, które:

- przed ciążą i w ciąży nie były aktywne fizycznie,

- są do 3 miesięcy po porodzie (bez względu na to czy przed ciążą i w ciąży były aktywne fizycznie),

- są kilka miesięcy a nawet kilka lat po urodzeniu dziecka, ale od czasu porodu nie podejmowały jeszcze żadnej aktywności fizycznej.

Poniższe ćwiczenia to klasyki, są bardzo popularne i łatwe do wykonania, być może dlatego w warunkach domowych mamy najczęściej właśnie od nich zaczynają. Jest to jednak olbrzymi błąd. Właśnie te ćwiczenia i formy ruchu są najbardziej niewskazane dla kobiet po porodzie, bez względu na to jaką metodą odbył się poród i jaka jest ich historia aktywności fizycznej.
 

5 ćwczień, których kobieta po porodzie nie powinna wykonywać.

 1. Deska (plank) i jej przeróżne wariacje.

 Uzasadnienie:

 - mając maksymalnie rozciągnięte  i osłabione powłoki brzuszne (miesień prosty i poprzeczny brzucha oraz powięź brzuszną) nie jesteś w stanie wykonać tego ćwiczenia poprawnie technicznie,

 - obciążasz więc mięśnie odcinka lędźwiowego, który i tak w trakcie ciąży przeszedł gehennę.

Ta wersja deski jest dla mam, które odzyskały już kontrolę nad mięśniami brzucha; czują, że mięśnie poskracały się i mogą je już delikatnie napiąć (w szczególności mięśnie od pępka do spojenia łonowego).  

 2. Ćwiczenie na mięsień prosty brzucha (klasyczne brzuszki z pełnym podniesieniem głowy i barków).

 Uzasadnienie:

 - obciążasz odcinek lędźwiowy kręgosłupa – obciążasz mięśnie karku i szyi,

 - obciążasz mięśnie dna miednicy, co w konsekwencji może prowadzić do obniżenia narządu rodnego,

 - możesz pogorszyć stan rozstępu mięśnia prostego brzucha poprzez wypełnianie jamy brzusznej powietrzem podczas ruchu w górę. Zamiast wzmacniać ścianę brzuszną, znowu ją rozciągasz (efekt pompowanego balonu).
 

 3. Asana Kobra i inne odgięcia tułowia w tył.

 Uzasadnienie:

 - powodujesz, że jeszcze bardziej rozciągasz już rozciągnięte i osłabione mięśnie proste brzucha,

 - pogłębiasz rozciągnięcie powięzi,

 - ryzykujesz zwiększenie rozstępu mięśnia prostego brzucha,

 - obciążasz odcinek lędźwiowy (zmuszasz go do powrotu do pozycji, w której był przez dwa ostatnie trymestry ciąży),

 - bardzo często do tego ćwiczenie nie są wystarczająco siłowo przygotowane barki, przez co kobiety angażują kark.

 4. Bieganie

 Uzasadnienie:

 - każde dynamiczne uderzenie stopą o podłoże obciąża, mocno osłabione ciążą, mięśnie dna miednicy,

  - obciążasz stawy biodrowe, kolanowe i skokowe,

 - twój układ krwionośno-oddechowy nie jest przygotowany do wysiłku jaki funduje mu ciągły bieg (nawet jeśli jest to trucht),

 - obciążasz kręgosłup (Twoje mięśnie pleców są jeszcze za słabe, aby stabilnie utrzymać kręgosłup podczas wstrząsów jakie występują przy bieganiu.

Bardziej efektywny i korzystny będzie szybki marsz (utrzymuj tętno na poziomie 70% HRmax).

 5. Ćwiczenia z obciążeniem (trening siłowy).

 Uzasadnienie:

 - dźwigając zbyt duże ciężary, bez wcześniejszego ustabilizowania i wzmocnienia centrum ciała,  przede wszystkim bardzo obciążasz mięśnie dna miednicy i narządy rodne,

 - obciążasz mięśnie pleców,

 - obciążasz stawy.

Możesz ćwiczyć z obciążeniem, ale zacznij od minimalnego i stopniowo zwiększaj jego wielkość (trening progresywny).

                                                                                               www.forfit.com.pl

 

Przed wprowadzeniem powyższych ćwiczeń do swojego programu treningowego powinnaś przejść trening adaptujący twoje serce, mięśnie, powięzi i stawy do większego wysiłku i większego obciążenia.

Idea mojego podejścia do treningu kobiet po porodzie głosi, że rozpoczynamy pracę od wzmacniania lokalnego, aby progresywnie przejść do wzmacniania globalnego. Od treningu medycznego (funkcjonalnego) do treningu siłowego i dynamicznego. Sprawdziłam na sobie, że to najbardziej bezpieczny sposób, aby być zdrową i zadowoloną ze swojego wyglądu mamą,

Długość tej drogi zależy od wielu czynników, m.in. od zakresu „zniszczeń” jakich dokonała ciąża, od sposobu i przebiegu porodu, historii aktywności fizycznej przed ciążą i w jej trakcie, od twojego wieku, systematyczności treningowej już po porodzie, odżywiania itp.

Wypracowanie pięknej sylwetki po ciąży nie jest łatwe, ale jak najbardziej jest osiągalne. Proszę tylko, działaj z głową! Świadomość i wiedza to klucz do osiągnięcia wymarzonych efektów.

Autor: Katarzyna Kopecka - Trener Personalny, Specjalista Kształtowania Kobiecej Sylwetki.
 

 

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Nie wiesz jak samodzilenie zacząć ćwiczyć po ciąży?
Zapraszam Cię do Studia ForFit na specjalistyczne zajęcia "CORE & MIEDNICA" przeznaczone dla kobiet po porodzie (naturalnym i przez cesarskie cięcie).
Kliknij TUTAJ.


Kolejne artykuły:

1. Rehabilitacja poporodowa, czyli ćwczienia w pierwszych dniach po porodzie. Po co i jak je wykonywać? - publikacja na blogu 30 listopada 2016

2. Jak zadbać o bliznę po cesarskim cięciu, aby nie powodowała ona bólu podczas aktywności fizycznej? - publikacja na blogu 7 grudnia 2016

 

Autor: 
Kasia Kopecka